odwodzenie nog

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 50 50 50 50 50 50 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 40 40 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 55 60 60 65 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 23 23 23 23 Wyciskanie szatangi na [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 55 60 60 65 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 23 23 23 23 Wyciskanie szatangi na skosie w dół 4/12 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 55 60 60 65 55 60 60 65 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 23 23 23 23 24 24 24 25 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, biceps brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 60 60 65 /poprzednia 40 40 55 60 60 60 55 60 60 60 55 60 60 65 55 60 60 65 55 60 60 65 55 55 60 60 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 /poprzednia 15 15 21 21 21 21 21 21 21 21 21 23 23 23 23 23 23 23 [...]

Trening też bym zmodyfikował. Jestem otwarta na wszelkie propozycje! Wg. trenera na potreningu trening wygląda tak: PON Trucht w tempie 8km/h Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej seria 1 15 powtórzeń seria 2 12 powtórzeń seria 3 12 powtórzeń seria 4 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej seria 1 15 powtórzeń seria 2 12 [...]

[...] prostych nogach 1x8, 1x12 -uginanie leżąc 1x11, 1x13 -żuraw ławka rzymska przy wyciągu 1x10x, 1x15 -hack przysiady 1x8, 1x13 -wypychanie jednonóż suwnica 1x11, 1x18 -odwodzenie na maszynie 1x18, 1x20 -łydka na suwnicy siedząc 1x18, 1x14, 1x16 -allahy 3xmax Cardio: -30min bieżnia + później rower 30min Komentarz: Trening wyszedł super, [...]

[...] barki 1.wypychanie suwnicy nogami do góry 2.wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc 3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4.zginanie nóg pod siebie siedząc 5.stojąc odwodzenie nogi na "wahadle" maszyny 6.Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu 7.Unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem 8.unoszenie kolan wisząc na [...]

Przykładowo na pierwszy dzień: 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Arnoldki seria 1: 15 seria 2: 12 seria 3: 12 seria 4: 10 3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc seria 1: 15 seria 2: 12 seria 3: 12 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 seria 3: 15 5. Unoszenie [...]

18.07.2017 r. LEGS I: Fronty 5x10 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg To się tutaj fajnie sprawdza, dobra decyzja, że zmiana. Wykroki + zakroki z hantlami 3x8 8 x 4 kg / 8 x 5 kg / 8 x 6 kg 8 x 4 kg / 6 x 4 kg / 6 x 5 kg 8 x 4 kg / 8 x 4 kg / 8 x 4 kg Miażdży. Wybuch nóg gwarantowany. Lifty w podporze z hantlem 4x12 12 [...]

Już nie mogę się doczekać planu od Ciebie... %-) 3.01.2017 Legs I: Squats 10x10, 45-60 s rest 30 kg Bolało. Przerwy zabójcze nawet przy tak małym ciężarze. Za tydzień dokładka. Good morning 4x10 15/20/20/20 Lekko. Hip thrustes 4x20 5 x 15 x 50 kg Nie dałam już nawet rady zrobić 20x po tych siadach... %-) powtórka za tydzien. Odwodzenie nogi na [...]

17.01.2017 Legs I: Squats 10x10-6, 45-60 s rest 8 x 8 x 40 kg 10 x 10 x 35 kg 10 x 10 x 30 kg Masakra. Dwóch ostatnich już nie dałam rady. Za tydzień powtórka. Good morning 5x10 20/25/30/35x5/20x12 20/25/30/30/30 15/20/20/20 Do powtórki. Hip thrustes 5x15-10 5 x 12 x 60 kg 5 x 15 x 50 kg 5 x 15 x 50 kg Bolało. Jeszcze raz. Odwodzenie nogi na [...]

14.04.2018 Trening D I. Przysiad bułgarski z jedną sztangielką 10/10/10/10+ 7/8/9/6x15 6/7/8/5x14 Ałć. Kto to wymyślił? %-) https://www.youtube.com/watch?v=w5oe4r0Ef2w II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) 12x : 30/30/35 9x : 20/30/35 Dzisiaj poszło całkiem fajnie. III. Odwodzenie nogi w bok z gumą lub linką wyciągu dolnego 10-15/10-15/10-15 [...]

14.04.2018 Trening D I. Przysiad bułgarski z jedną sztangielką 10/10/10/10+ 7/8/9/6x15 6/7/8/5x14 Ałć. Kto to wymyślił? %-) https://www.youtube.com/watch?v=w5oe4r0Ef2w Jeśli dobrze czujesz to co ma przy tym ćwiczeniu pracować to dla mnie ok. II. Przysiad klasyczny 9->21/9->21/(9->21) 12x : 30/30/35 9x : 20/30/35 Dzisiaj poszło całkiem fajnie. No [...]

13.07.2018 Dzisiaj tylko trochę zabawy, nilc ciężkiego przed wyjazdem. 1. Good morning 4x12 2. RDL na jednej 4x10 3. Odwodzenie na wyciągu 3x20 4. Suwnica jednonóż 3x15 5. Łydka 6. Allaszki 7. Unoszenie nóg Miska: 2300 Jakoś mi źle dzisiaj. Trening bez entuzjazmu, zasypiam na stojąco. Plecy jeszcze zmordowane po wtorku, nogi bez tragedii o dziwo. [...]

[...] 4x10-12 młotki hantelkami 4x8-10 sciaganie linek w bramie 4x10-12 francuz na leżąco sztanga łamaną do czoła 4x8-10 sciaganie linki górnego wyciągu jednorącz z rotacją 4x8-10 odwodzenie hantelki z oparciem o ławkę 4x8-10 wt: plecy + bary wiosłowanie półsztangą 4x8-10 sciaganie linki wyciągu górnego do klaty 4x10-12 wiosłowanie sztangą podchwytem [...]

a gdzie w tym treningu plecy Możesz prostowanie nóg w siadzie dołożyć, np przed suwnicą. i spokojnie odwodzenie i przywodzenie nóg możesz odpuścić, lepiej zrobić przyciąganie drązka górnego do klatki i dolnego do brzucha zamiast jak edytujesz swój post na górze masz kod html obrazka <- usuwasz go, możesz też przenieść na dół. (teraz już nie [...]

[...] na maszynie 15* 13kg 15*22g uginanie nóg leżąc 15*22g 10*31kg unoszenie sztangielek bokiem 2kg *14, 3kg *15 przyciąganie wyciągu górnego 3 bloczek 15, 4 bloczek 10 razy odwodzenie nogi w tył z wyciągiem dolnym 2 i 3 bloczek po 15 razy na nogę 20 minut orbitrek Próbowałam robić wyroki, ale niestety kolano od razu zaczęło boleć - od pierwszego [...]

Ok, więc to trening agak skopiowany z jej dziennika: - rozgrzewka 5 min - sciaganie kolan w siadzie 3 x 15 (40 kg) - odwodziciele na fotelu 3 x 15 (40 kg) - odwodzenie nogi w tyl (na wahadle) 3 x 15 (30 kg) - prostowanie nog w siadzie 3 x 15 (10 kg) - uginanie nog w lezeniu 3 x 10 (10 kg) - ostatnie z trudem - wspiecia na palcach w staniu (ciezar [...]